Состав Омега-3 под микроскопом.

Врач-диетолог Герасимова Ирина

Время чтения: 10 минут

4 Июл 2018

В интернете много противоречивой информации об Омега-3. Рассмотрим детально полезный элемент растительных масел, чтобы понять, как он устроен и какие продукты содержат его в достаточном количестве.  


Какие жирные кислоты относятся к Омега-3 и где содержатся

Омега-3 жирные кислоты относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот, то есть содержат несколько ненасыщенных двойных связей.

Основные Омега-3 жирные кислоты – альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозопентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК).

Альфа-линоленовая является абсолютно незаменимой, так как в живом организме не может синтезироваться вообще ни в каких количествах, поэтому обязательно должна поступать с пищей. Содержится она только в растениях. Наибольшее ее количество содержится в семени льна, экзотическом для нашего региона семени чиа и в семени конопли. В небольшом количестве АЛК содержится во многих других семенах, орехах, зеленой листовой зелени. Самое большое количество АЛК содержится в льняном масле – до 55%, в конопляном – до 22%. 

ЭПК и ДГК считаются условно незаменимыми, так как в небольшом количестве могут синтезироваться в организме человека из АЛК. Основная же часть ЭПК и ДГК поступают в наш организм с пищей только животного происхождения (морская рыба, морепродукты, яичный желток), в растительной пище они не содержатся.

Почему так назвали «Омега-3» 

Название основывается на химическом строении жирной кислоты.

Снимок экрана 2018-05-04 в 8.09.png 

Имеет значение положения первой двойной связи по отношению к углероду концевой метильной группы (-СН3). Атом углерода, на котором располагается метильная группа, называется омега-атомом, а первая двойная связь располагается от него на третьем атоме углерода. Поэтому и омега-3.

 

Омега-3 в растительных продуктах.

Для здоровья, сбалансированного питания человеку необходимо получать с пищей омегу обязательно из обоих источников, как из рыбы (ЭПК и ДГК), так и из растений (альфа-линоленовая кислота). С учетом того, что мы живем в загазованных мегаполисах, подвергаемся стрессу на работе и дома, большинство из нас не высыпается, к тому же еще и большинство рыб выращено в искусственных водоемах, нам может не хватать омеги-3, получаемой из пищи, так как значительно возрастают потребности.   

2-3 столовых ложки масла в день, если нет противопоказаний лечащего врача

На сегодняшний день рекомендуется дополнительное получение омеги-3 в виде БАД (биологически активной добавки).


Остановлюсь подробней на альфа-линоленовой кислоте (АЛК), которая является абсолютно незаменимой и поступает в наш организм только с растительной пищей.
Омега-3 в растительных маслах не боится заморозки (поэтому закрытую бутылку масла, орехи, семена можно хранить и в морозилке), но очень чувствительна к повышению температуры, воздуху и свету. При комнатной температуре, соприкосновении с воздухом и под прямыми солнечными лучами масло быстро прогоркает, и в нем быстро увеличивается количество свободных радикалов.  

Можно:

Нельзя:

Рекордсмен по содержанию АЛК – льняное масло (до 55%).

Льняное масло следует покупать только холодного отжима, на вкус оно должно быть с очень легкой, еле заметной горчинкой. Льняное масло имеет легкий травяной аромат. Ни в коем случае не употребляйте просроченное масло. На льняном масле нельзя жарить. В день рекомендуется 1-2 столовых ложки. 

 


Отличный и доступный источник омега-3 кислот – семена льна.  

 

Содержание омега-3 в них 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Цельные льняные семена перевариваются не очень эффективно, поэтому нам недоступна содержащаяся в них АЛК.  


Возврат к списку