Омега-3, омега-6, омега-9: идеальное соотношение для красоты и здоровья

Врач-диетолог Герасимова Ирина

Время чтения: 12 минут

18 Май 2018

В чем отличие омега-3, омега-6 и омега-9? Какое их соотношение в рационе является правильным? Какие продукты помогут восполнить дефицитные элементы? Ответы на эти вопросы в статье.
В последнее время польза ненасыщенных жирных кислот обсуждается достаточно активно, но мало внимания уделяется их соотношению. Хотя именно от соотношения омега 6 и омега 3 зависит, получим ли мы желаемую пользу или нет. 

В природе около 200 жирных кислот. 

В тканях человека встречается около 70. 

Практическое значение имеют около 20.

Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам, то есть имеют ненасыщенные двойные связи. Такое деление основывается на химическом строении жирной кислоты. 

Имеет значение положение первой двойной связи по отношению к углероду концевой метильной группы (-СН3). Атом углерода, на котором располагается метильная группа, называется омега-атомом, а первая двойная связь располагается от него на третьем, шестом или девятом атоме углерода. 


Омега-9

Это мононенасыщенные жирные кислоты. Они содержат одну двойную связь. Основным представителем является олеиновая кислота.


Омега-3 и -6

Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, содержат 2 и более ненасыщенных двойных связей. Важнейшие представители Омега-3  - альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК) кислоты, омега-6 – линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая. 

Напомню, что альфа-линоленовая и линолевая – незаменимые и не могут синтезироваться в организме, обязательно должны поступать с пищей.

Каким должно  быть соотношение омега-3 к омега-6 и к остальным жирным кислотам. 

Желательно, чтобы количество омега-6 преобладало в пище над омега-3 всего в четыре раза. В рационе современного человека это соотношение составляет до 1 к 20, то есть омега-6 преобладает над омега-3 в 10-20 раз.

 Идеальное потребление омеги-3, к которому надо стремиться, составляет 15% от всех жирных кислот, а на все остальные жирные кислоты должно остаться 85%. В рационе же современного человека омега-3 составляет примерно 3%.

Практически все пациенты мне говорят о том, что люди раньше же как-то жили и не уделяли внимание омеге- 3. Раньше, например, в царской России такого дефицита омега-3 не было. Люди употребляли в пищу много холодноводной рыбы из северных морей и много льняного масла (в льняном масле 55% омега-3).


Почему так важно соотношение ω 3/ω 6 

Из жирных кислот образуются эйкозаноиды – это гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и другие важные процессы. 

Эйкозаноиды образуются практически во всех клетках организма, следовательно, все клетки нуждаются в балансе ω 3/ω 6.   Могут синтезироваться из арахидоновой кислоты (омега-6) и эйкозопентаеновой (омега-3).

Какое действие на организм будут оказывать эйкозаноиды зависит от того, из какой жирной кислоты они образовались.
Если предшественником была арахидоновая кислота (омега-6), то эйкозаноиды будут влиять следующим образом:  

Если предшественником была эйкозопентаеновая кислота (омега-3), то образуются эйкозаноиды, которые обладают противоположным действием:

При значительном избытке омега-6 и дефиците омега-3 может возникать хроническое воспаление в любых органах (суставах, желудочно-кишечном тракте, миндалинах), усиливается тромбообразование, что может способствовать возникновению тромбозов, инсультов, поднимается артериальное давление, после порезов, ожогов формируются грубые рубцы. 


Основная проблема – избыток омеги-6 и всех остальных жирных кислот в питании.

Избыток омеги-6 у современного человека связан с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. 

Современное мясо, молоко, рыба содержат много омега-6, в связи с использованием кормов с большим содержанием омеги-6. Коровы не пасутся на лугу, а рыбу выращивают в искусственных водоемах. Если животные и рыба растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества и, в том числе, достаточно омеги-3.

Кроме того, появилось много готовых продуктов с большим содержанием жира и, в том числе, омеги-6: чипсы, картофель фри, соусы, майонез, маргарин, пицца, гамбургеры, колбасные изделия. 

Льняное масло практически полностью заменено на подсолнечное, в котором нет омеги-3, есть только омега-6 и 9.


В каких еще продуктах содержится омега-6:

Какой же выход из сложившейся ситуации?

Мы должны или уменьшить содержание всех жирных кислот и, в том числе, омеги-6 в питании, или увеличить содержание омеги-3.  К сожалению, в современных условиях человек практически не может уменьшить содержание всех жирных кислот и омеги-6 в продуктах. 

Остается возможность увеличивать долю омега-3 в рационе, за счет продуктов, содержащих эту жирную кислоту, или приема омеги-3 в капсулах.

Где содержится омега-3:

Влияние, которое, оказывают омега-6 нам тоже очень важно. Воспаление – реакция организма на повреждение или инфекцию. И оно необходимо, чтобы быстро уничтожить чужеродного агента. 

Например, вы порезали палец или произошла травма, через поврежденную кожу попала инфекция. И как раз в этот момент нам требуются эффекты омега-6: сузить сосуды и активировать свертывание крови, чтобы минимизировать кровотечение. Воспаление в это момент необходимо, чтобы предотвратить распространение инфекции. Но эта реакция должна продолжаться в норме несколько дней. А следом должны включиться эффекты омега-3, чтобы завершить это воспаление. По той же самой схеме воспаление будет протекать и суставах и во внутренних органах. Если у человека омега-3 недостаточно, то воспаление может приобретать хроническое течение.

Поэтому перекос в сторону омега-6 может нанести вред. Но и отказываться от них нельзя, ведь иначе организм не получит незаменимой линолевой кислоты, без которой невозможно поддерживать здоровье. Кислоты омега-9 по своему действию близки к омега-6, поэтому ими тоже не стоит злоупотреблять.

Необходимо сбалансировать свой рацион по ненасыщенным кислотам: контролировать избыточное поступление омега-6 и увеличивать поступление омега-3.

Омега-9 жирные кислоты

Омега-9 жирные кислоты не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме. Именно поэтому им не уделяют такого большого внимания, как омеге-3 или омеге-6. Частично омега-9 синтезируются в организме, а частично поступают с продуктами питания.

Омега-9 жирные кислоты и в частности олеиновая кислота встречаются во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Растительные продукты: орехи (кедровый, кешью, фундук, грецкий орех), семена подсолнечника, растительное нерафинированное масло (оливковое, подсолнечное, кедрового ореха, расторопши, кунжутное). Самое большое количество олеиновой кислоты в оливковом масле. 

Продукты животного происхождения: свиное сало, красное мясо (свинина, говядина), курица, морская рыба, сливочное масло.

Оптимальное поступление омега-9 (олеиновой кислоты) и омега-6 жирных кислот с пищей обеспечивается при соблюдении сбалансированного питания, согласно которому в рационе человека жиры составляют 30% калорийности и при этом 1/3 жиров должна быть растительного, а 2/3 — животного происхождения. Если это соотношение соблюдается, то, как правило, человек не будет испытывать дефицита омега-6 и 9 жирных кислот, и нет необходимости их принимать дополнительно в капсулах.

Капсулы, содержащие омега-6 и 9 дополнительно есть смысл принимать вегетарианцам и людям, которые по тем или иным причинам ограничивают в своем рационе жиры, например тем, кто «сидит на диете».


Возврат к списку